Tẩm bổ cho người làm việc khuya để tránh nguy cơ tim mạch

Muốn duy trì phong độ làm việc hàng ngày và đảm bảo hiệu quả công việc làm khuya, cần tuân thủ một số nguyên tắc dinh dưỡng, chế độ sinh hoạt hợp lý. Nếu không, sẽ làm cơ thể nhanh lão hoá, dễ mắc một số bệnh béo phì, huyết áp, tim mạch…

Chúng ta biết rằng, nhu cầu ngủ trung bình hàng ngày của một người là tám giờ. Thông thường vào buổi tối khi ngủ chính là lúc cơ thể cũng nghỉ ngơi, tái tạo và làm mới, chuẩn bị cho ngày làm việc tiếp theo. Nhu cầu đòi hỏi năng lượng cho cơ thể vì thế giảm xuống. Đây cũng là lúc cơ thể chuyển hoá và tổng hợp nội tiết tố rất cần thiết. Do vậy, thức đêm trong một thời gian dài sẽ đưa đến thiếu ngủ, từ đó dễ khiến chúng ta có cảm giác uể oải, mệt mỏi và đầu óc thiếu minh mẫn, thiếu tập trung (do buồn ngủ) và làm giảm chất lượng công việc cũng như học tập.

Tuy nhiên, do tính chất nghề nghiệp, nhiều người cần phải thức khuya làm việc, phần nhiều liên quan đến công việc trí óc. Nếu không có chế độ sinh hoạt và ăn uống hợp lý, sẽ thúc đẩy quá trình lão hoá cơ thể đến nhanh hơn, dễ mắc một số bệnh béo phì, huyết áp, tim mạch... Ngoài ra, làm việc khuya cũng khiến nhu cầu năng lượng tăng hơn so với bình thường, khi đó cơ thể cần được nạp “nhiên liệu” thông qua thức ăn.

Bổ sung thêm 250 – 300kcal

Trước tiên, cần đảm bảo cung cấp đủ nhu cầu năng lượng hàng ngày cho cơ thể. Năng lượng nạp vào phải tính thêm một phần năng lượng dành riêng cho thức đêm. Trung bình mỗi ngày, nhu cầu năng lượng cho một người trưởng thành khoẻ mạnh khoảng 30 – 35kcal/kg cân nặng; và nên cộng thêm 250 – 300kcal nếu thức làm việc khuya (dĩa trái cây với một ly sữa lạt hoặc một dĩa rau trộn thịt bò…) Chẳng hạn, một người có cân nặng trung bình 60kg, nhu cầu năng lượng cần thiết cho cơ thể để duy trì làm việc khuya sẽ là 30kcal/kg x 60kg + 250kcal = 2.050kcal.

Không ăn tối quá no, nhiều dầu mỡ…

Tránh ngồi lâu, nhớ uống thuốc

Để không gặp những hậu quả không mong muốn khi ngồi lâu như: đau lưng, đau cứng khớp… nên chọn một tư thế ngồi thoải mái, tránh ngồi liên tục trên hai tiếng, cần đứng dậy tập động tác tại chỗ hoặc đi lại hoặc tự xoa bóp các khớp. Đối với những người mắc các bệnh tim mạch, tăng huyết áp, tiểu đường…. khi phải thức khuya làm việc cần nhớ uống thuốc đầy đủ và đúng liều.

Để có thể phục hồi tinh thần và thể xác sau một đêm làm việc khuya, bữa ăn sáng đầy đủ chất và lượng rất cần thiết, không nên bỏ qua bữa ăn này. Bữa ăn sáng đầy đủ sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể làm việc hiệu quả. Bữa ăn tối không nên quá no, không ăn thức ăn nhiều dầu mỡ, thức ăn dạng chiên xào, vì dễ gây khó tiêu, mệt mỏi. Nên ăn thức ăn dạng hấp, luộc hoặc kho (kho lạt). Phải cung cấp đủ lượng chất đạm cho cơ thể, vốn có nhiều trong thịt động vật (thịt heo, gà nạc…) hoặc hải sản (tôm, cá…)… Chất đạm có nguồn gốc động vật sẽ có giá trị sinh học cao và chứa nhiều axit amin cần thiết cho cơ thể. Chất đạm còn giúp duy trì sức bền cơ thể trong các hoạt động.

Chất béo, với một lượng hợp lý là nguồn cung cấp năng lượng, tiền chất để tạo các chất cần thiết. Mỡ cá có vai trò chống viêm, làm giảm nguy cơ rối loạn mỡ máu.

Tăng cường rau củ quả, trái cây tươi

Hạn chế dùng càphê trong thời gian làm việc khuya.

Khi thức khuya, cơ thể sẽ sử dụng nhiều vitamin và khoáng chất. Do vậy dễ đưa đến tình trạng thiếu hụt, nếu không được bổ sung đầy đủ. Trái cây, rau củ quả là nguồn cung cấp các vitamin và khoáng chất cần thiết. Cố gắng bồi dưỡng bằng các loại rau củ quả và trái cây tươi. Lượng rau củ quả tối thiểu mỗi ngày nên ăn khoảng hai chén hoặc dĩa (300 – 400g) và lượng trái cây tươi tối thiểu cần thiết khoảng 200g (tương đương hai trái táo hoặc một trái chuối…) Ngoài ra, trái cây, rau củ quả cũng là nguồn cung cấp các chất chống oxy hoá (vitamin A, C, E…) giúp bảo vệ cơ thể, chống lại quá trình lão hoá.

Hạn chế dùng thuốc lá và càphê trong thời gian làm việc khuya, vì những hoá chất có trong các sản phẩm này không có lợi cho sức khoẻ. Cần đảm bảo cung cấp đủ lượng nước cho cơ thể (ít nhất 6 – 8 ly nước/ngày; ly 200ml).

Sau cùng, nếu công việc làm khuya chỉ là một giai đoạn ngắn, nên cố gắng điều hoà và tranh thủ ngủ cho đủ giấc nhằm đảm bảo sức khoẻ của mình. Nếu công việc thức khuya là dài hạn, nên sắp xếp thời gian ngủ bù nhằm đảm bảo đủ thời gian nghỉ ngơi cho cơ thể.

TS.BS Lê Nguyễn Trung Đức Sơn